Zagrijavanje prije tjelesnih aktivnosti

Da raščistimo odmah jednu stvar: nitko ne voli zagrijavanje. Svi jedva čekamo početi trčati, skakati, loptati se, plesati ili što prije završiti s prebacivanjem starih komada pokućstva u spremnik na drugoj strani ulice. Najčešća je reakcija ljudi ta da nemaju vremena za gubljenje vremena. Oni puni samopouzdanja reći će: "Ja sam rođen spreman!", oni oprezniji: "Moram paziti da se ne bih pregrijao i eksplodirao!", a oni duhovitiji: "Zagrijavao bih se ja, ali sam nezagrijan pa se ne mogu ni pomaknuti." Važnost zagrijavanja ne prepoznavaju čak ni neki stručni radnici. Svojedobno mi je jedan licencirani teniski trener rekao da on ne zagrijava djecu jer je zagrijavanje potrebno samo onima koji se bave momčadskim sportovima. Takvi treneri ne stvaraju buduće atlete i prvake, već buduće invalide.
 
Krenimo redom, čovjekovo tijelo je jedan fizički sustav. U našem fizičkom svijetu prešutno prihvaćamo pretpostavku da uhodani i spremniji sustavi bolje funkcioniraju od onih neuhodanih i nespremnih. Primjera za to je bezbroj. Treneri za poraze krive ozljede i suspenzije koje su učinile da igra postava koju nisu uigravali za vrijeme priprema. Štefek lupa glavom u volan zato što je, premda ga je žena savjetovala da to ne čini, požudno zamijenio stari i pouzdani auto novime koji je iznenada stao usred ničega. Ivana nije ponavljala ni učila pa se sada ne čudi zašto nije prošla ispit. Filmski svemirski brod tek je u zadnji trenutak pobjegao neprijateljskim izvanzemaljcima jer je morao čekati da mu se zagriju motori da bi mogao poletjeti. U vicu, neiskusni početnik na poslu traži povišicu od šefa jer je teže njemu raditi posao, koji se još nije uhodao, nego onome koji ima dvadeset godina staža.
Iz prethodna dva odlomka moguće je pretpostaviti koje su dvije funkcije zagrijavanja. To su  smanjenje rizika od ozljeda i psihofizička priprema za aktivnost koja će uslijediti.

Ozljede
Kada govorimo o smanjenju opasnosti od ozljeda, prvenstveno mislimo na čovjekov lokomotorni sustav, tj. na sustav za kretanje. To su mišići i zglobovi sa svojim vezama. Ozljede mogu nastati naglo ili postupno. Postupno nastaju kada se dio tijela kroz duže vrijeme nalazi u biomehanički neopravdanom položaju (npr. koljeno prilikom čučnja ili kralješnica pri nepravilnom sjedenju). Na tom dijelu tijela javljaju se mikroštećenja koja se nakupljaju sve dok "napadnuti" dio tijela ne popusti. Takva stanja nazivaju se sindromom prenaprezanja. On se može javiti na bilo kojem dijelu tijela, ali je najčešći na zglobovima, ligamentima, hrskavicama i tetivama (gipkost krutih zglobova i njihovih sveza manja je od gipkosti mišića). Posljedica ozljeda je zastoj u razvoju tjelesnih sposobnosti i potreba za mirovanjem, pa čak i nemogućnost obavljanja svakodnevnog rada. Najbolja prevencija ozljeda je postupan početak vježbanja i dobra tehnika izvedenih vježbi.

Psihofizička priprema
Dok sjedimo, čitamo, pričamo ili lagano hodamo, u nama se odvija čitav niz fizioloških procesa. Kada počnemo s tjelesnom aktivnošću, ti se procesi moraju prilagoditi novim okolnostima. Ta se prilagodba odvija relativno sporo. Zagrijavanje ima tu važnu ulogu prebacivanja organizma iz jedne faze u drugu. Ako naglo počnemo vježbati, krv se ne stiže vratiti iz unutrašnjih organa u mišiće koji bi je potjerali prema srcu pa tako niti srce niti mišići (koji moraju dobiti veće količine arterijske krvi zbog kisika nužnog za proizvodnju energije) nemaju dovoljnu količinu krvi za daljnji rad. Povećava se broj otkucaja srca, a srce se puni krvlju kada miruje, tako da dolazi do sprječavanja krvnog optoka (ta se pojava naziva kardijalnom ishemijom) što rezultira naglim prestankom aktivnosti, vrtoglavicom, grčevima, prevelikom zadihanoću, a u ekstremnim slučajevima može doći i do smrti. Mišići rade i prije dolaska kisika koristeći energetske pričuve. Time se stvara veća količina mliječne kiseline koja daje osjećaj težine u mišićima na početku vježbanja. Zagrijavanjem se prilagođava krvotok i postiže bolja propusnost kapilara, čime se mliječna kiselina brže odvodi iz mišićnih stanica. Bolja propusnost kapilara također olakšava dolazak kisika u stanicu i smanjuje krvni tlak koji ometa normalnu cirkulaciju krvi. Također, zagrijavanjem u zglobove dovodimo krv i veću količinu sinovijske tekućine koja smanjuje trenje zglobnih površina. Povišenjem temperature zgloba dolazi do veće rastezljivosti inače krutih ligamenata oko zglobova. Nakupljanje mliječne kiseline i odsustvo sinovijske tekućine može se shvatiti kao zaštitni mehanizam organizma kojim on traži postupno povećanje opterećenja kako bi se svi sustavi stigli prilagoditi novim zahtjevima. Pripremnim se pokretima prilagođava respiratorni sustav, a povisivanjem temperature tijela (ponekad i preko 40oC) poboljšava se, osim istezljivosti lokomotornog sustava, propusnost krvožilnog sustava.
Zagrijavanje djeluje i psihološki. Njime postižemo najbolju razinu koncentracije za daljnji rad, provjerom pokreta povećavamo potrebno samopouzdanje, a poboljšava se i razina osjećanja vlastitog tijela kao cjeline (kinestetička percepcija) što povoljno djeluje na koordinaciju pokreta (svi znaju osjećaj kada nam se čini da imamo dvije lijeve ruke ili noge).

Trajanje, načela, vrste i dijelovi zagrijavanja
Koliko vremena odvojiti za zagrijavanje? Mnogo faktora utječe na ovu odluku. Iskusnijim i spremnijim vježbačima potrebnije je manje vremena. Tijekom toplijih mjeseci tijelo se zagrijava brže nego tijekom hladnijih. Dakako, pitanje je i koliko raspoloživog vremena imate (Vedrana Rudan tvrdi da danas vježbati stižu samo nezaposleni, djeca, starci i ministri). Važno je napomenuti da zagrijavanje treba stvoriti osjećaj pripravnosti, ali nikako zamor. To znači da vježbe zagrijavanja trebaju biti jednostavne i lagane osobi koja ih izvodi, s progresijom intenziteta vježbanja od niskog do umjerenog. Obično se preporučuje da se krene sa zagrijavanjem od nogu prema glavi jer je donji dio tijela podložniji ozljedama i jer se bolje priprema gornji dio tijela ako mu je pripremljena baza. Nakon općeg zagrijavanja trebalo bi uslijediti specifično zagrijavanje u kojem se izvode točno oni pokreti koji će se koristiti u glavnom dijelu treninga. Bilo bi korisno svako malo promijeniti vježbe zagrijavanja da se zadrži motiviranost vježbača. Osim aktivnog (općeg i specifičnog) zagrijavanja, postoji i pasivno zagrijavanje. To je zagrijavanje tijela preko vanjskih izvora topline (topli oblozi, saune, kupke itd.). Ova vrsta zagrijavanja može biti korisna pri pripremi onih dijelova tijela koji su bili ozlijeđeni. Zagrijavanje najčešće traje od 20 do 40 minuta.

Gordan Krajačić iznosi sljedeći sustav zagrijavanja:
1. SAMOMASAŽA
2. PRIPREMA ZGLOBOVA
    a. ROTACIJE ZGLOBOVA
    b. ISTEZANJE U ZGLOBOVIMA
3. ISTEZANJE MIŠIĆA
4. KARDIOVASKULARNO ZAGRIJAVANJE
5. PRIPREMNE VJEŽBE SNAGE
6. GLAVNO ISTEZANJE
7. SPECIFIČNO ZAGRIJAVANJE

Koje god vježbe unutar sustava izabrali, važne su dvije stvari: 1. raspitajte se kod iskusnijih vježbača ili instruktora o pravilnoj tehnici izvođenja vježbe; 2. izaberite vježbe u skladu s vašim mogućnostima i zdravstvenim stanjem . Isto tako, nakon glavnog treninga potrebno je izvršiti vježbe hlađenja koje će organizam vratiti iz esktremnog u normalno stanje. Za to je dovoljna lagana aerobna aktivnost (npr. lagano istrčavanje od 3 minute) koja će krv vratiti iz mišića prema srcu otkuda će biti dalje raspoređena u glavne tjelesne organe. Lagano trčanje treba postepeno prijeći u hod. Korisno je nakon treninga vježbati istezanje (polako i s dužim zadržavanjem položaja) jer će ono, osim povećane fleksibilnosti, ubrzati oporavak mišića odstranjivanjem mliječne kiseline.

Uživajte u izvođenju tjelesnih aktivnosti potpuno spremni za ono što vas očekuje!
 
                                                                                                       Luka Lakić