Kolesterol i srčane bolesti

Broj ljudi koji ima nalaz povišenog kolesterola u krvi je ogroman. Hiperkolesterolemija (povišen kolesterol u krvi, iznad 5 mmol/L) je jedan od faktora rizika za nastanak mnogih bolesti, od kojih su najznačajnije bolesti srca i krvnih žila, a koje su ubojica broj 1 na svijetu, sa 52% smrtnosti (za usporedbu, na godinu duplo manje ljudi umre od tumora nego od krvnožilnih bolesti). Jedan od najvažnijih koraka u liječenju je promjena životnog stila, koji je najvažniji, ali i nateži korak na kojeg se čovjek mora odlučiti, jer ipak je u ljudskom umu lakše uzimati lijekove, nego promjeniti vlastiti život, izmjeniti stare navike, i uvesti neke nove. Nema uspješnog liječenja bez promjena navika, jer niti jedan lijek nije uspješan bez toga. U ovome tekstu navesti ću par trikova kojima možemo poboljšati svoje zdravlje, bar što se tiče problema sa kolesterolom.

 
Jedan od najvećih izvora kolesterola je fast food.

Dobar, loš, zao..
Tijelu je potrebno do 25% masti od ukupne količine dnevno unesenih kalorija. To zapamtite, jer iz toga proizlazi da ni jedna dijeta neće imati dobrog učinka, jer unos tvari mora biti uravnotežen. Od masti, u zemljama Zapadnog svijeta, veći dio čine zasićene masti i kolesterol, a oni dižu razinu LDL-a, pojednostavljeno, lošeg kolesterola. LDL kolesterol se odlaže u stijenkama krvnih žila, vodeći do većeg rizika nastanka srčanožilnih bolesti. HDL, ili dobar kolesterol, sa druge strane, pomaže u odstranjenju kolesterola iz organizma. Cilj je sniziti LDL i povisiti HDL, a prvi korak je dijeta!

Hrana
Nakrcajte svoj dnevni meni sa voćem i povrćem! Voće i povrće, osim što su bogati vitaminima i i mineralima, obiluju i vlaknima, koja usporavaju apsorpciju masti iz crijeva. Hrana koja je obogaćena biljnim mastima, poput nekih margarina ili jogurta, također mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola. Količina koju bi trebali unositi je 5, a neki preporučuju i do 9 porcija voća ili povrća.

Unos mesa treba smanjiti, pogotovo svinjskoga!

Unos ribe treba povećati na 2 puta tjedno. Riba sadrži jako male količine zasićenih masti, koje pogoduju nastanku bolesti krvnih žila, a bogate su nezasićenim masnim kiselinama, poput omega-3-masnih kiselina. Nezasićene masne kiseline pomažu u snižavanju triglicerida, spojeva koji također, ako su povišeni, igraju svoju ulogu u nastanku zdrastvenih problema. Unos ribe, odnosno, nezasićenih masnih kiselina, snizuje razinu kolesterola u krvi, a time usporava i stvaranje promjena na krvnim žilama. Riba koja se preporuča je sardina, kao najjeftiniji izvor, a i jedan od bogatijih omega-3 masnim kiselinama. Važno je napomenuti još 3 stvari. S ribom ne treba pretjerivati. Ribe su itekako zagađene teškim metalima i ne valja ih jesti prečesto. Isto tako trebalo bi izbjegavati veliku ribu. Neki tvrde da je mjera veličina dlana, to jest da se izbjegava riba veća od Vašeg dlana. Na kraju, nemojte ribu frigati. Time ćete izgubiti sva „ljekovita“ svojstva ribe.

 
Riba će Vam uvelike pomoći!

U režimu koji zahtjeva borbu protiv kolesterola, doručak je iznimno važan. Ali ne samo i tada, doručak je i inače najvažniji obrok dana, koji mora sadržavati dovoljno kalorija da bi organizmu omogućio pokretanje nakon sna. Doručak nije kava sa pecivom. Važno je spomenuti da sve kalorije što unesete za doručak, koliko god on velik bio, budu iskorištene već za koji sat. No, kad se borimo protiv kolesterola, za doručak bi bilo najbolje pojesti žitarice. Razlog je jednostavan, osim što obiluju mineralima i vlaknima, žitarice će dugo održavati osjećaj sitosti, i time onemogućiti potencijalno prejedanje za ručak. Žitarice bi trebale biti punog zrna! Osim što će pomoći u snižavanju kolesterola, imaju blagotvorni učinak i na održavanje tjelesne težine!

Naviknite se jesti doručak!

Još jedna od zabluda je da je orašasto voće jako nezdravo. To je djelomice točno. Kao i često u prehrani, važno je samo doziranje. Šaka orašastog voća, poput oraha, badema, lješnjaka, neprženog kikirikija ili indijskog orašćiča pomoći će Vam u snižavanju razine kolesterola. Ovo voće bogato je nezasićenim masnim kiselinama, a već smo napomenuli da oni snizuju LDL kolesterol, pri čemu ne utječu na razinu dobrog, HDL kolesterola. Ovi podaci potvrđeni su u više studija, no, samo šaka ovakvog voća dobra je za zdravlje. Sve više će Vam dugoročno naškoditi, jer ovo voće je bogato kalorijama i mastima općenito. Osim toga, u ovom voću ima vitamina topljivih u mastima, a to su vitamini D, E, K, A, a za neke od njih je dokazano i svojstvo da imaju utjecaj u snižavanju rizika za nastanak nekih tumora, tako da je unos orašastih proizvoda višestruko dobar, no samo u ograničenim količinama.

           
Šaka orašastih proizvoda dnevno dobra je za Vaše zdravlje!

Dnevni unos masti ne smije biti veći od 25-35% od ukupne količine dnevnih kalorija. Važno je reći da ne postoji zdrava dijeta koja je restriktivna za bilo koje od hranjivih tvari, što znači da ne mozemo potpuno smanjiti unos masti ili proteina ili šećera. Unos mora biti uravnotežen u svakome trenutku. Što se tiče masti, važan je tip masti koje unosimo. Nezasićene masti, poput onih u maslinama ili suncokretu, snižavaju razinu lošeg LDL kolesterola, i povisuju razinu HDL kolsterola. Zasićene masti, kao što su one u maslacu, povisuju LDL kolesterol. No zapamtite - unos mora biti oko 30% ukupnog unosa. I zasićene i nezasićene masti kalorijske su bombe.

Osnova prehrane su ugljikohidrati. Ali kao i s mastima, postoji više vrsta ugljikohidrata, a promjenom navika i vrste ugljikohidrata koje unosimo, možemo lakše postići zdraviji život. Integralne žitarice, smeđa riža, ili sve vrste grahorki, poput graha, graška ili mahuna imaju u sebi više vlakna, teže se razgrađuju, pa zato polaganije dovode do povišenja razine šećera u krvi nakon obroka. Zbog toga snizuju rizik nastanka šećerne bolesti tip 2 i povešene razine kolesterola u krvi. Ugljikohidrati koje svakodnevno unosimo, poput onih u bijelom kruhu, krumpiru i riži, jako brzo se razgrađuju, brzo ulaze u krvotok, i opterećuju gušteraču, organ koji proizvodi inzulin-hormon koji posprema šećer u stanicu. Dugoročno, takvo opterećivanje bi moglo dovesti do problema s tim procesom.

 
Ovakvu hranu izbjegavajte!

Tjelesna aktivnost
Bavljenje bilo kakvom fizičkom aktivnošću nužno je potrebno za održavanje normalne tjelesne težine, ali i za mnoge druge aspekte zdravlja. Koliko dugo treniranja i koji sport trenirati? Smjernice nisu potpuno jasne. Što se tiče trajanja preporuča se najmanje 150 minuta tjedno, što bi značilo oko 30 minuta dnevno. Počnite sa 20 minuta tjedno neke lakše aktivnosti, poput šetnje. Rezultati su jasni, s povišenjem tjelesne aktivnosti pada LDL i podiže se HDL kolesterol. Ali oprezno, pogotovo ako ste srčani bolesnici, jer pretjerivanje može dovesti do pojave anginoznih bolova u prsima.

 S tjelesnom aktivnošču oprezno i postepeno. Bolje je podizati tempo polako nego preopteretiti tijelo.

 Općenito, najbolje je početi sa šetnjom, osim ako ne vježbate od prije, bilo da trčite ili da idete u teretanu. Šetati može svatko, i za šetnju su dokazani pozitivni zdravstveni učinci. Šetnja je lagana, zdrava, i sve što Vam treba je volja i koliko-toliko bolje tenisice. Šetnja je aerobna vježba, i snižava rizik od nastanka moždanog udara i krvnožilnih bolesti, pomaže u održavanju normalne tjelesne težine, a utječe, kao i svaka aktivnost na remodeliranje kostiju, pa dugoročno povećava koštanu gustoću, i smanjuje rizik nastanka osteoporoze. Počnite postepeno, sa šetnjom bez stajanja od 10 minuta te polagano podižite tempo.

 Polaganim podizanjem tempa, pojačavajte svoju tjelesnu aktivnost. Sa šetnje, možete preći na trčanje, vožnju bicikle ili plivanje. Teretana se ne preporuča, bar ne u smislu dizanja utega i popularnog bildanja. Zapamtite da sa 30 minuta aktivnosti dnevno možete jako profitirati. Vaše tijelo će Vam biti zahvalno!

Vježbajte u prirodi, jer će i Vama biti lakše, ali i ljepše.

Odgovornost za zdravlje
Nakon što Vam nalazi krvi ukažu na to da imate povišenu razinu kolesterola, vrijeme je da i sami preuzmete dio krivice i odgovornosti. Obratite se svome odabranome liječniku. On će Vam ukazati na sve mogućnosti koje su navedene prije, od dijete, preko gubitka težine, do pojačane tjelesne aktivnosti. Tek zadnja fronta su lijekovi. O lijekovima namjerno nisam pisao. U većini slučajeva, kolesterol u krvi će se sniziti ako promjenite svoje navike i tako preuzmete odgovornost za vlastito zdravlje.

 
Poslušajte savjete svoga liječnika.

Stres
Vječna rasprava se vodi oko uloge stresa u nastanku bolesti kardiovaskularnog sustava. Kronična izloženost stresu dovodi do povišenja krvnog tlaka, te potencira rizik nastanka ateroskleroze, a koja je, kao što smo prije rekli, povezana sa taloženjem kolesterola u stijenkama krvnih žila. Najvažnije je da je stres jedan od faktora koji možemo sami promijeniti. Način na koji će te to učiniti, ovisi o vama. Svatko ima način na koji se „ispuhuje“, i besmisleno je tvrditi da je jedan bolji od drugog. Kao i promjena životnih navika, to je korak koji morate sami napraviti. Odluka i odgovornost, opet je na Vama. No spomenimo neke od znanstveno potvrđenih načina riješavanja stresa, kao što su vježbe opuštanja, meditacija, ili joga.

Tjelesna masa

          Pretilost je u zemljama zapadnog svijeta veliki problem, koji ide ruku pod ruku s dosadašnjom pričom o kolesterolu, srčanim bolestima, ali spada u skupinu rizika na koji možete sami utjecati, i time poboljšati vaše zdravlje. Sama tjelesna težina nije dovoljno dobar indikator u svijetu moderne medicine, pa se koristi indeks tjelesne mase, koji se izračunava po sljedećoj formuli:

BMI = masa u kilogramima / (visina u metrima)²  

(BMI=Body Mass Index-Indeks tjelesne težine)

 Na temelju izračuna stvorene su ovakve tablice:

Cilj je održavati BMI ispod 25, pod svaku cijenu. Već i BMI iznad 25 osjetno povisuje rizik nastanka bolesti krvnožilnog sustava, a da ne govorimo o onome iznad 30. Borba protiv pretilosti jedan je od najvažnijih koraka u prevenciji nastanka bolesti srca. To se osobito odnosi na abdominalnu pretilost, koja je nezavisni pokazatelj rizika nastanka bolesti. Smršavite, i vjerujte, osjećate će te se bolje!

Borite se protiv debljine svim mjerama!

Borba protiv povišene razine kolesterola traje cijeli život. Ako ste roditelj, već svoju djecu morate učiti o zdravoj prehrani, jer su velike studije pokazale da promjene na krvnim žilama počinju nastajati već u ranome djetinjstvu. Ateroskleroza ne nastaje preko noći. To je duga i podmukla bolest, koja naposljetku može rezultirati infarktom srca ili inzultom mozga, a i jedno i drugo mogu dovesti do teške invalidnosti ili smrti. Zaključak bi sveo na riječ odgovornost. Sami morate preuzeti odgovornost za svoje zdravlje! A to se pogotovo odnosi na promjene u načinu života, od zdravije prehrane, do tjelesne aktivnosti i smanjenja tjelesne težine. Tu priču morate odraditi sami. Ali u svakome slučaju, niste sami. Obratite se svome liječniku i vjerujete mu. On će Vas savjetovati i usmjeravati na tome putu. Samo morate sami sebi reći da želite promjene. Ukoliko to ne učinite, ne postoji ni lijek ni zahvat koji će otkloniti vaše probleme, ublažiti će ih, ali rizik nastanka bolesti povezanih sa povišenom razinom kolesterola i dalje će ostati. Preuzmite odgovornost za svoje zdravlje!

Jasmin Hamzic, dr.med  
 j_hamzic@hotmail.com
www.facebook.com/jasmin.hamzic